Tập luyện tại phòng gym sẽ rất thú vị nếu bạn có bạn bè ở đó. Một số người cảm thấy bối rối và xấu hổ. Ngược lại, những người khác nhận được động lực tập luyện lớn hơn. Dù thế nào đi chăng nữa, các bài tập đốt cháy chất béo là một cách tuyệt vời để giữ cho cơ thể và tinh thần của bạn luôn trong trạng thái cân đối. Một số bài tập cardio để đốt cháy mỡ sẽ giúp bạn giữ dáng tại nhà mà không cần đến phòng gym. Chế độ ăn kiêng nhanh để giảm cân hoặc đốt cháy chất béo không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, việc giảm tiêu thụ chất béo không lành mạnh và carbohydrate nhanh kết hợp với bài tập đốt mỡ trong 5 phút sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng tại nhà.
Bạn có thể nghĩ rằng thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân như Kế hoạch giảm cân trong 7 ngày sẽ dễ dàng hơn nhiều so với việc tập luyện cường độ cao. Thoạt nhìn, đây chính xác là những gì nó trông giống như vậy, nhưng theo thời gian, bạn vẫn sẽ quay trở lại với thức ăn thông thường của mình, điều này một lần nữa sẽ dẫn đến việc tăng thêm số cân đó trở lại. Hãy quên đi mọi bài tập phức tạp, hãy thử thói quen tập thể dục giảm cân đơn giản 5 phút này tại nhà và xem cơ thể bạn thay đổi như thế nào nhé. Bạn sẽ ngạc nhiên thú vị!
Bộ bài tập giảm cân tại nhà 5 phút mỗi ngày
Thật tuyệt vời khi bạn không phải tốn tiền đến phòng gym phải không? Bây giờ bạn có thể tập thể dục bằng cách thực hiện một bộ bài tập giảm cân tại nhà! 5 phút tập luyện cường độ cao hàng ngày là đủ để giữ dáng. Bạn không cần phải theo dõi cẩn thận thực phẩm mình ăn, chỉ cần thử những bài tập đốt cháy mỡ thừa này chỉ trong 5 phút. Tất cả những gì bạn cần cho những bài tập này là một chiếc khăn, một tấm thảm và một sợi dây nhảy.
5 phút tập luyện đốt mỡ tại nhà. Bộ 1:
Trong bộ này, chúng tôi bao gồm 8 bài tập để đốt cháy chất béo, phải thực hiện theo chuỗi, mỗi bài tập được phân bổ từ 30 giây đến 1 phút. Tất cả các bài tập trong chuỗi này có thể được thực hiện cả ở nhà và ngoài trời.
Bài tập chữ V ngược (30 giây):
Bạn sẽ thực hiện bài tập này trong 30 giây. Đây là một trong những bài tập mat tốt nhất cho cơ bụng và yêu cầu bạn nằm úp mặt xuống sàn. Giữ các ngón chân trên thảm sẽ giúp bạn di chuyển nhẹ nhàng. Đặt hai tay lên sàn và phân bổ trọng lượng cơ thể lên chúng và các ngón chân. Bạn cần kéo hai chân về phía cơ thể để tạo thành chữ “V” ngược. Bây giờ di chuyển chân của bạn theo hướng ngược lại, duỗi thẳng chúng ra sau. Kéo và duỗi thẳng chân trong 30 giây. Bài tập này tác động lên cánh tay, cơ bụng và lưng dưới của bạn.
Bài tập “Leg Raise W” (30 giây):
Bài tập này sẽ rèn luyện cơ chân và cơ bụng của bạn. Nằm ngửa trên sàn. Hai chân sát nhau, bây giờ nhấc chúng thẳng lên và kéo chúng về phía bụng của bạn. Hạ chân xuống khi bạn hạ thấp, dang rộng và kéo chúng về phía bụng. Khi bạn hạ chân xuống, hãy di chuyển chúng lại với nhau và kéo chúng về phía bụng. Lặp lại trong 30 giây. Trong quá trình tập luyện, bạn sẽ có cảm giác nóng rát ở cơ bụng và chân. Đây chắc chắn là bài tập tốt nhất để đốt cháy mỡ ở phần dưới cơ thể.
Bài tập “Siêu nhân” (30 giây):
Đây là một bài tập bụng mạnh mẽ giúp rèn luyện cơ đùi, cơ bụng và cơ lưng dưới. Sau W Leg Raise, nằm sấp. Duỗi người và đồng thời giữ thăng bằng trên bụng. Trong khi thực hiện bài tập này, hãy cố gắng giãn cơ càng nhiều càng tốt. Lặp lại động tác nâng hông và ngực trong 30 giây. Bài tập này làm săn chắc cơ bụng một cách hoàn hảo.
Bài tập “Nhảy và ngồi xổm” (30 giây):
Bài tập nhảy và squat là một bài tập tim mạch mạnh mẽ để giảm cân thường được đưa vào các bài tập thể dục khác nhau. Nó giúp làm săn chắc hông và toàn bộ cơ thể. Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Nghiêng người về phía trước càng xa càng tốt để tạo ra tư thế ngồi xổm hoàn hảo. Hãy chuẩn bị cho việc bạn sẽ phải nhảy khi đứng lên. Ngồi xổm và nhảy một lần nữa. Đây là một bài tập cường độ cao tuyệt vời sẽ khiến tim bạn đập mạnh và khiến bạn đổ mồ hôi. Thực hiện động tác squat sâu để có kết quả tốt hơn. Bạn sẽ thích thực hiện bài tập này và bạn cũng sẽ tích cực giảm cân nếu tập thể dục thường xuyên.
Bài tập “Đứng lên và nhảy bằng một chân” (1 phút):
Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất để giảm cân và làm săn chắc cơ thể. Với sự trợ giúp của nó, cơ bụng và mặt sau của đùi được hoạt động đồng thời. Nó cũng sẽ giúp phát triển sự cân bằng. Đứng thẳng, nâng chân trái lên. Cố gắng dùng tay chạm sàn và nhảy lên khi đứng dậy. Hãy chắc chắn rằng chân trái của bạn không bị tụt xuống trong khi tập. Giữ nó ở vị trí uốn cong, không duỗi thẳng. Đầu tiên bạn chạm sàn, sau đó nhảy bằng một chân. Lặp lại trong 30 giây. Sau đó lắc nó và tiếp tục với chân kia. Cong chân phải của bạn ở đầu gối và lặp lại bài tập. Bài tập này có vẻ khó đối với người mới bắt đầu, nhưng theo thời gian, bạn sẽ có thể thực hiện nó một cách dễ dàng.
Bài tập chống đẩy và lunge (30 giây):
Đây là phiên bản cải tiến của chống đẩy truyền thống và là một trong những bài tập giảm cân tại nhà tốt nhất vì nó đòi hỏi không gian tối thiểu. Bài tập này sẽ tác động lên toàn bộ cơ thể và đặc biệt hiệu quả đối với cánh tay của bạn, đặc biệt là giúp đốt cháy mỡ ở cánh tay trên. Đàn ông được khuyến khích thực hiện động tác chống đẩy tiêu chuẩn. Phụ nữ có thể bắt đầu từ tư thế quỳ. Nằm trên sàn, chống tay và chân. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Bạn sẽ chỉ thực hiện một lần chống đẩy và trở về vị trí ban đầu. Sau đó, di chuyển đầu gối phải về phía trước sao cho chạm vào khuỷu tay phải, lặp lại tương tự với đầu gối và khuỷu tay trái. Đây là một bài tập hoàn chỉnh; làm điều đó trong 30 giây. Bắt đầu với động tác chống đẩy, lao tới đầu gối và sau đó chống đẩy lại. Điều này sẽ tăng cường sức mạnh cho cánh tay và cơ bụng của bạn.
Bài tập “Xoay chân cong ở đầu gối” (1 phút):
Bài tập này sẽ tác động lên đùi trong và cơ bụng của bạn. Đứng thẳng với hai tay ra sau đầu. Điều này sẽ giúp bạn khỏe hơn và giúp bạn tập trung vào đôi chân tốt hơn. Nâng chân phải cong ở đầu gối lên ngang eo. Xoay chân cong của bạn theo chuyển động tròn. Tiếp tục di chuyển về phía trước càng xa càng tốt trong 15 giây. Sau đó lặp lại các động tác xoay tương tự nhưng di chuyển chân về phía sau. Làm tương tự cho chân trái của bạn. Cong đầu gối của bạn và xoay nó trước mặt bạn trong 15 giây, sau đó thu chân lại và xoay nó trong 15 giây nữa. Đây là một bài tập khó để giảm cân nhưng hãy thử nó và tăng cường sức mạnh cho cơ đùi của bạn.
Bài tập nhảy dây (30 giây):
Đây là bài tập giảm cân tốt nhất cho cả nam và nữ. Thật đơn giản, dễ dàng và thú vị để làm nên bạn sẽ không cảm thấy nhàm chán. Đây là giải pháp tối ưu cho câu hỏi làm thế nào để loại bỏ mỡ ở hông và bụng. Lấy một sợi dây nhảy và nhảy qua nó trong 30 giây. Bạn chỉ có thể nhảy trong 20 giây đầu tiên và sau đó chuyển sang bước nhảy cường độ cao hơn. Nhảy bằng cả hai chân sẽ hiệu quả hơn. Bạn sẽ đủ ấm để đổ mồ hôi khi kết thúc bài tập. Giữ lưng và đầu gối thẳng khi bạn nhảy.
Bài tập giảm cân 5 phút tuyệt vời tại nhà này sẽ mang lại cho bạn kết quả tuyệt vời. Nên thực hiện các bài tập này vào buổi sáng khi bụng đói. Bạn có thể nghỉ 10 giây sau mỗi bài tập nếu muốn. Đây là những bài tập giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
5 phút tập luyện đốt mỡ. Bộ 2:
Đây là một biến thể khác của Bài tập đốt cháy mỡ trong 5 phút, trong đó chúng tôi đã tổng hợp 5 bài tập giãn cơ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và dễ dàng.
Cầu Glute (1 phút):
Cầu mông là bài tập hiệu quả nhất để loại bỏ trọng lượng dư thừa ở phần dưới cơ thể, vì nó nhắm vào cơ mông và cơ bụng. Nó làm săn chắc cơ mông, cơ bụng, bắp chân, gân hông và cơ gấp, cũng như lưng dưới. Đây là một bài tập hoàn chỉnh cho phần thân dưới. Ngoài ra, đây là một bài tập lưng tuyệt vời có hiệu quả tương đương với các bài tập yoga truyền thống chữa đau lưng. Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Nâng hông lên sao cho chúng tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Bây giờ nâng đầu gối phải về phía ngực, giữ một giây rồi hạ xuống. Nâng đầu gối trái lên ngang ngực, dừng lại một giây và hạ thấp xuống. Đây là một sự lặp lại đầy đủ. Lặp lại nhiều lần nhất có thể trong 1 phút.
Chống đẩy vai (1 phút):
Chống đẩy ngược bằng vai là một bài tập thân trên độc đáo giúp làm săn chắc cơ delta, cơ delta và cơ tam đầu. Đây là bài tập hoàn toàn không cần thiết bị vì nó làm săn chắc các cơ ở cánh tay và vai bằng trọng lượng của chính bạn. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai tay rộng hơn vai một chút. Bây giờ di chuyển chân về phía cánh tay và nâng hông lên để tạo thành hình chữ “V” ngược với cơ thể. Cong khuỷu tay của bạn cho đến khi đầu của bạn gần chạm sàn. Giữ trong vài giây và trở về vị trí bắt đầu. Đây là một lần lặp lại. Lặp lại nhiều lần nhất có thể trong 1 phút.
Bước nhảy xen kẽ (1 phút):
Phổi là một bài tập tim mạch đã được thử nghiệm theo thời gian để giảm cân, tác động lên nhiều cơ cùng một lúc. Bài tập này thường được đưa vào các bài tập thể dục tốt nhất để có kết quả nhanh chóng. Nó không chỉ làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho đôi chân mà còn phát triển cơ bụng và lưng dưới cũng như cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Nó cũng cải thiện độ đàn hồi của gân hông. Đứng thẳng với chân phải về phía trước. Bây giờ, uốn cong cả hai đầu gối để hạ thấp người vào tư thế lunge. Nhấn vào gót chân phải để trở về vị trí ban đầu, bước chân phải ra sau và lao lại. Nghỉ ngơi trên gót chân trái và trở về vị trí bắt đầu. Đây là sự lặp lại hoàn toàn của bài tập. Lặp lại bài tập nhiều lần nhất có thể trong một phút.
Nhảy trượt ván (1 phút)
Đây là một bài tập plyometric tuyệt vời giúp tăng nhịp tim và hoạt động cơ tứ đầu và cơ khép, cùng với cơ gân kheo, cơ dang, bắp chân và cơ mông. Bài tập này không cần thiết bị và giúp làm săn chắc phần thân trên của bạn cũng như tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn. Đứng thẳng, tựa người vào chân trái, hông và đầu gối hơi cong. Bây giờ, duỗi thẳng đầu gối và mắt cá chân trái, nhảy về phía trước và sang phải sao cho bàn chân của bạn gần xương bánh chè của chân phải, hơi cong hông và đầu gối để tiếp đất nhẹ nhàng. Lặp lại tương tự cho chân phải. Tiếp tục nhảy, đổi chân trong một phút.
Kéo dãn chữ T (1 phút):
Bài tập mạnh mẽ này sẽ giúp hoạt động tất cả các cơ bụng - cơ thẳng, cơ xiên và cơ ngang, cũng như cơ delta, cơ thoi, cơ mông, cơ dang và cơ tứ đầu. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy và duỗi thẳng cánh tay. Chuyển trọng lượng của bạn từ cả hai cánh tay sang cánh tay trái và xoay thân mình hoàn toàn sang phải. Nâng và duỗi thẳng cánh tay phải của bạn hướng lên trần nhà, nhìn vào lòng bàn tay phải, sao cho cơ thể bạn tạo thành hình chữ “T”. Giữ vị trí này trong vài giây, trở lại tư thế chống đẩy và lặp lại tương tự với bên còn lại. Thực hiện đầy đủ là một lần lặp lại. Lặp lại động tác nhiều lần nhất có thể trong 1 phút.
Hãy thử bổ sung một số nguồn protein tự nhiên vào bữa sáng của bạn, chẳng hạn như trứng, để hỗ trợ bạn trong quá trình tập luyện. Việc tập luyện đầy thử thách nhưng chắc chắn đáng nỗ lực! Ăn uống tốt và tận hưởng những bài tập vui vẻ ở nhà! Tận hưởng sức khỏe của bạn!